Last Updated on 03/11/2024 by BWA Editor
Drill 1
Lavoro con scaletta attraverso movimento di stepping (appoggio alternato dei piedi). Posizionarsi frontalmente alla scaletta e avanzare appoggiando un piede per quadrato. L’esercizio può essere svolto anche partendo con la palla in mano e avanzare palleggiando.
Durata esecuzione: 2/4 serie per 3-5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 20-30 secondi di recupero tra ogni esecuzione.
Drill 2
Lavoro con scaletta attraverso movimento di stepping (appoggio alternato dei piedi). Posizionarsi frontalmente alla scaletta con palla in mano, avanzare palleggiando e appoggiando un piede per quadrato
Durata esecuzione: 2/4 serie per 3-5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 20-30 secondi di recupero tra ogni esecuzione.
Drill 3
Lavoro con scaletta attraverso movimento di stepping (appoggio alternato dei piedi). Posizionarsi in un lato della scaletta (destra o sinistra) e spostarsi nell’altro lato appoggiando tutti e due i piedi all’interno del primo quadrato. Se la scaletta è a sinistra, il primo piede a muoversi dentro il quadrato sarà il sinistro (viceversa se è a destra). Successivamente avanzare eseguendo lo stesso movimento.
Durata esecuzione: 2/4 serie per 3-5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 20-30 secondi di recupero tra ogni esecuzione.
Drill 4
Lavoro con scaletta attraverso movimento di stepping (appoggio alternato dei piedi). Posizionarsi in un lato della scaletta (destra o sinistra) con palla in mano e spostarsi nell’altro lato appoggiando tutti e due i piedi all’interno del primo quadrato e palleggiando con la mano dello stesso lato di partenza della scaletta. Se la scaletta è a sinistra, il primo piede a muoversi dentro il quadrato sarà il sinistro (viceversa se è a destra). Una volta spostato dall’altro lato effettueremo un cambio di mano e, successivamente, avanzeremo eseguendo gli stessi movimenti.
Durata esecuzione: 2/4 serie per 5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 30 secondi di recupero tra ogni esecuzione.
Drill 5
Lavoro con scaletta attraverso movimento di stepping (appoggio alternato dei piedi). Posizionarsi frontalmente alla scaletta e, avanzando, appoggeremo alternativamente un piede in un quadrato e due fuori in quello successivo. Ogni volta che arriveremo nel quadrato in cui ci sarà un appoggio monopodalico, cambieremo piede (prima destro e poi nel successivo sinistro).
Durata esecuzione: 2/4 serie per 3-5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 20-30 secondi di recupero tra ogni esecuzione.
Drill 6
Lavoro con scaletta attraverso movimento di stepping (appoggio alternato dei piedi). Posizionarsi in un lato della scaletta (destra o sinistra) con palla in mano e spostarsi nell’altro lato appoggiando tutti e due i piedi all’interno del primo quadrato e palleggiando con la mano dello stesso lato di partenza della scaletta. Una volta spostatosi dall’altro lato della scaletta effettuare un jab step sopra la testa e, successivamente, avanzeremo eseguendo gli stessi movimenti
Durata esecuzione: 2/4 serie per 5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 30 secondi di recupero tra ogni esecuzione
Drill 7
Lavoro con scaletta attraverso movimento di stepping (appoggio alternato dei piedi). Posizionarsi frontalmente alla scaletta con palla in mano e, palleggiando, avanzeremo appoggiando alternativamente un piede dopo l’altro in ogni quadrato.
Durata esecuzione: 2/4 serie per 5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 30 secondi tra ogni esecuzione.
Drill 8
Lavoro con scaletta attraverso movimento di stepping (appoggio alternato dei piedi). Posizionarsi in un lato della scaletta (destra o sinistra) con un piede dentro il quadrato e l’altro al di fuori. Avanzeremo frontalmente palleggiando.
Durata esecuzione: 2/4 serie per 5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 30 secondi tra ogni esecuzione.
Drill 9
Lavoro con scaletta attraverso movimento di jumping (avanzamento con un solo arto o con entrambi in appoggio simultaneo). Posizionarsi frontalmente alla scaletta, avanzare saltando con un piede in ogni quadrato.
Durata esecuzione: 2/4 serie per 3-5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 20-30 secondi ra ogni esecuzione.
Drill 10
Lavoro con scaletta attraverso movimento di stepping (appoggio alternato dei piedi). Posizionarsi lateralmente e fuori dalla scaletta, avanzare appoggiando due piedi in un quadrato e uscire dallo stesso indietreggiando. Successivamente avanzeremo appoggiando i piedi nel quadrato dopo.
Durata esecuzione: 2/4 serie per 3-5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 20-30 secondi tra ogni esecuzione.
Drill 11
Lavoro con scaletta attraverso movimento di stepping (appoggio alternato dei piedi). Posizionarsi in un lato della scaletta (destra o sinistra) e spostarsi nell’altro lato appoggiando tutti e due i piedi all’interno del primo quadrato. Se la scaletta è a sinistra, il primo piede a muoversi dentro il quadrato sarà il sinistro (viceversa se è a destra). Una volta spostatosi dall’altro lato arrestarsi in equilibrio e in one leg per successivamente avanzare eseguendo lo stesso movimento precedente.
Durata esecuzione: 2/4 serie per 5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 30 secondi tra ogni esecuzione.
Drill 12
Lavoro con scaletta attraverso movimento di jumping (avanzamento con un solo arto o con entrambi in appoggio simultaneo). Posizionarsi frontalmente alla scaletta, avanzare saltando con tutti e due i piedi in ogni quadrato.
Durata esecuzione: 2/4 serie per 3-5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 20-30 secondi tra ogni esecuzione.
Drill 13
Lavoro con scaletta attraverso movimento di stepping (appoggio alternato dei piedi). Posizionarsi frontalmente alla scaletta, avanzare appoggiando due piedi in un quadrato e in quello successivo appoggiarli fuori.
Durata esecuzione: 2/4 serie per 3-5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 20-30 secondi tra ogni esecuzione.
Drill 14
Lavoro con scaletta attraverso movimento di stepping (appoggio alternato dei piedi). Posizionarsi lateralmente alla scaletta e avanzare appoggiando tutti e due i piedi in ogni quadrato. Con la scaletta alla propria destra, sarà il piede destro il primo a muoversi.
Durata esecuzione: 2/4 serie per 3-5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 20-30 secondi tra ogni esecuzione.
Drill 15
Lavoro con scaletta attraverso movimento di jumping (avanzamento con un solo arto o con entrambi in appoggio simultaneo). Posizionarsi lateralmente e con la scaletta davanti, avanzare saltando nel primo quadrato. Successivamente saltare fuori dallo stesso per spostarsi (sempre saltando) davanti al secondo per ripetere il movimento precedente.
Durata esecuzione: 2/4 serie per 3-5 secondi di lavoro.
Tempo di recupero: 20-30 secondi tra ogni esecuzione.
